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正常走路的状态下,臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉,因此如果你用走路作为健身的话,将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过,只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身,就能起到美臀作用。
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; @* d/ g/ k& R 走路健身专家蒂娜·维杜姆表示:“要用走路来锻炼出最佳的臀形,可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种,交替进行,直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡,应该有坡度或者楼梯处进行这些练习,美臀效果更佳。”8 l& f0 j% d8 q
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一、溜冰式行走. W" I* j: M- u7 ]' V
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- d. L2 e U, c* x, }9 q 锻炼部位:四头肌,臀部,髋部,斜腹肌,背部和三头肌
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在走路中,右脚向右前方对角线迈出一大步,脚尖向前,落地后双脚皆屈膝90度,成弓步状;与此同时,左手向前挥出,右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。
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左脚大拇指用力,左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步,超越右脚的位置,脚尖向前,然后重复跟右脚相同的动作。做两组,左右脚皆迈出25步。
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二、相扑式下蹲举臂7 W' G2 ~' e6 _7 a* B2 n
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8 y8 [( J7 W$ _- d% _* i) k 锻炼部位:四头肌,大腿内外侧肌肉,臀部,髋部,背部,肩膀和二头肌! h; o+ h2 D) E' v
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在行走过程中,向左转身90度,用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向),双手握拳放在髋部位置。抬起右脚,向右侧迈出一大步。屈膝深蹲,做马步姿势,同时双手向侧上方举起,形成V字型。3 |2 c. h0 |: K \4 K& b( q
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用右脚作为支撑腿,抬起左脚,收回到右脚旁边。做12次,然后换成左侧向前方,再做12次。5 i4 {* P% a! t) o0 \% O
5 r/ J/ t A! G& a9 u1 ^ 三、单腿蹲加抬腿
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3 c( ~$ A4 m* _ G; d! ^: r 锻炼部位:四头肌,大腿,臀部,髋部,手臂和腹部3 R4 }2 Q }3 v7 z1 k
u k- q6 {# s5 ?0 _+ [2 t8 H0 C 行走过程中,左脚迈出一大步,双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳,屈肘成90度,右手自然向前挥,位于鼻子之下,左手则顺势摆动到身后。 q; P. o3 w* y& T* L) {+ }
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身体重心落于左脚,并伸直左脚,同时放下双臂,与此同时,右脚向后上方摆动抬高,达到最极限位置。右脚放下,并向前迈出一大步,成弓步状,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。
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- Y/ X0 z) w K/ X& l* o @ 四、高抬腿交叉
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锻炼部位:四头肌,小腿,髋部,臀部和腹部
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行走过程中,收紧腰腹,屈左膝向前挥动,尽最大可能抬高,同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时,右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动,朝左膝方向横过身体前方,左手则向后摆动维持平衡。
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保持上述姿势1秒钟左右,左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。 |
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