你和硅谷精英的距离？据说可以随便吃，还不长胖(图)

叶子

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听说风靡硅谷的神秘减肥法：不用计算卡路里，碳水随便吃！真有如此神奇吗？
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但旧金山湾区aka硅谷的健康狂人们总是勇于当小白鼠，最近正在用肉身实验一种新潮流：intermittent fasting间歇性禁食，简称IF。

据说最早是2016年一位硅谷创业家Sumaya Kazi在Medium上发了一篇文章，分享了IF减肥经历。这篇文章现在已经有90多万阅读量了。

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创业7年来，第一次把生活重心放在自己的健康问题上，intermittent fasting、社会责任、跳莎莎舞和冲浪。--Sumaya Kazi
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( u: l' T: |5 r; s/ v9 m几年内，IF的概念渐渐扩散到整个硅谷，这个词条在Google上的搜索量在过去三年中涨了10倍。



2 l% J2 X2 M1 X' v于是，硅谷人民疯狂爱上了“间歇性节食”，甚至还吸引了Facebook高层Dan Zigmond、Evernote前任CEO Phil Libin等IT精英。Libin去年7个月内通过禁食减了80磅！
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IF粉丝们还自发成立了“绝食团”WeFast，每周聚会一起吃顿早餐作为“开斋”仪式。


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9 I- e9 ]9 S& u0 [: ~0 c  LWeFa.st是HVMN一家做益智药物的生物公司发起的活动。Intermittent fasting是一种最有竞争力的提高人类寿命和其他生命指数的方法，也是HVMN的公司文化。

禁食就是不吃饭吗？

IF虽然名字里带着“绝食”的意思，但和常规减肥大法相比，竟然还有那么一点仁慈：
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不用计算卡路里摄入，不用跟碳水说再见，不用惧怕肥肉脂肪，也不用苦哈哈地每天啃芹菜喝cleanse juice……平时该吃什么就吃什么！
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但要保证每天只在一定时间内吃东西，严格控制“放饭”时间窗口。禁食期间不要动不动摸出点零食吃，更不要额外加餐，就能减肥。

这不就是小时候妈妈为了让我好好吃饭、不让乱吃零食的规矩嘛？
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3 O  `# @& k4 u6 F) c2 j6 e: t事实上，禁食的习惯一点儿也不新鲜。我们的祖先没有冰箱，没有超市，受到食物获取和储存方式的限制，总是被迫“禁食”。伊斯兰教、基督教、佛教等宗教也有斋戒的习俗。

每天吃很多顿、随时有东西吃，倒是近现代才出现的生活方式。间歇性禁食看起来更贴近自然的生活方式。
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伊利诺伊大学的营养学教授Krista Varady的研究表明，间歇性禁食3-24周，就可以减重3%到8%，和传统减肥方法比起来已经是非常可观的成绩了。而且，减的还是最顽固的肚腩肉，腰围能瘦4-7%！


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△Krista Varady教授

怎么做
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有几种最常见的IF模式：
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16/8进餐法（The 16/8 Method）：也叫作the?Leangains?protocol，不吃早饭，午饭和晚饭在8小时内吃完，比如中午一点吃午饭，晚上八九点吃晚饭，两餐中间可以吃零食，剩下16小时斋戒禁食；
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吃-停-吃（Eat-Stop-Eat）：禁食整整24小时，每周或每两周一次；
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5:2进餐法（The 5:2 Diet）：每周连续两天，只摄入500-600卡路里，其他五天正常吃喝。



禁食期间可以喝水，也可以喝不加糖和奶的咖啡、茶。酒和甜味饮料当然不行！
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% V9 l' r! M9 m7 z3 j" ]听起来有点残酷，但试过的人表示，IF期间反倒不怎么关心食物，更专注工作，甚至不由自主地减少咖啡因摄入。好像也没有想象中那么可怕。
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什么原理

首先，少吃几餐，自然也会少一些热量（能吃饭的那几个小时也别胡吃海塞啊！）。而在你禁食的这段时间，身体正在悄悄发生变化：
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生长激素Human Growth Hormone猛增5倍！有助于减少脂肪和生成肌肉；胰岛素Insulin猛降，这样就更容易消耗体内储存的脂肪；细胞开始修复、自噬，排出细胞内陈旧、功能紊乱的蛋白质。
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简单来说，就是让身体有时间自动燃烧脂肪，而不是一直吃一直吸收不休息。所以，IF会让人体新陈代谢率提高3.6%-14%，消耗的热量更高，达到减肥的效果。
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1 E) _* B  F, `- p1 NIF带来的不仅是减肥而已?
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( M9 t' X& m9 s1 aIF的功效，说出来可以直接转发家庭群了：

降血糖，降低胰岛素抗药性insulin resistance，减少炎症标志物inflammatory markers、血甘油三酯blood triglycerides、低密度脂蛋白胆固醇LDL cholesterol，从而预防心血管病。还能增加脑源性神经营养因子BDNF，有助于神经细胞的生长，预防阿尔兹海默症。
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甚至有一些研究发现，间歇性禁食在动物身上更有奇效：防癌，抗衰老，跟保健品广告一样好使！

/ g; E5 D# g& C- @% p" K% U7 t但研究者们也好奇，到底是因为减了肥所以才有后续功效，还是IF本身除了减肥也有其他好处呢？
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阿拉巴马大学伯明翰分校的Courtney Peterson最近就进行了一次实验。大多数营养学研究一般只要求参与者自己记录汇报每天几点吃了什么，但Peterson的实验则由实验团队严格控制管理每个参与者的饮食，旨在获得更精准的数据。
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' q+ V' D$ O8 R" J! G△Courtney Peterson教授

因为操作起来很严格，他们只找来了8位有早期糖尿病症状的实验对象，每天有6个小时的进食时间（早上7点到下午3点），只能在监控下吃研究人员提供的食物。而且为了排除减重的干扰，食物的量是可以保证他们维持现有体重的。
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8位参与者在间歇性禁食5周后，血压、胰岛素敏感度以及身体对糖的反应都有所改善。此前这方面最差的那位参与者身上反映得尤为明显。稳定血压的功效也让Peterson非常震惊，简直就跟吃了降压药一样。

不过，体内的胆固醇和血糖含量没有什么变化，有些参与者甚至有头疼、恶心、口渴等不良反应。这也成为Peterson下一步科研的入手点。
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# q+ i: X8 \+ I4 G0 k6 j  i/ L) b?别急着禁食?

7 D( S, n* T% A; p3 p" E上面提到的实验里，有人并不能适应这种吃饭节奏，出现副作用；可能电视机前的某些吃货们还没试就从感情上无法接受了。其实，不是所有人都适合这种饮食习惯，尤其是以下人群，最好不要轻易尝试IF，防止玩脱：

3 a* H* P$ r2 L2 Q; U' O2 K体内激素异常，内分泌失调；
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2 C& P: q, s( r& M患有糖尿病（IF会降低体内胰岛素）；
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* W  l3 g" Y9 ]: R9 L& C, |  f患有慢性病，正在长期服药；

7 F- D7 r1 L, n- m血压、血糖有问题；
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0 E, M; i$ l, o' s& z; H$ d' g有甲状腺病史；

6 G7 e  m, o7 }% S) S. r7 V8 l体重过轻underweight；

70岁以上的老年人；
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$ f4 G% S2 j+ i! E3 w: B5 O! z; g准备怀孕、正在怀孕或哺乳期的女性；

长期饮食不规律，肠胃脆弱——恢复好好吃饭才是正经事；
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7 M1 R; g' E: g8 g禁食期间满脑子都是各种好吃的——还是别折腾自己了；

禁食结束会控制不住寄几开始暴饮暴食——对身体伤害更大；
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# \! X8 O& U6 a7 u: K" x2 P. R4 I. y工作生活压力大且难以自我调节。



另外需要说明的是，相比男性，目前研究显示女性在IF过程中更容易出现问题：有些动物实验表明IF对雌性的效果并不明显，甚至反而升高了血糖；有些尝试IF的女性出现了月经不调的问题，但恢复常规饮食后月经也正常了。所以女性要格外小心，提前咨询医生、随时调整。

: J! k' A3 T5 W) W% X* S1 `最后奉上适合女性实践的间歇式禁食时间表?