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11条炒菜经验你应该知道

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发表于 2017-7-16 20:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
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北京军区总医院高级营养配餐师于仁文国家二级公共营养师王静
( j' s$ p. ?5 d; U* a2 J, C国家二级公共营养师李广萍
4 `9 E/ m. G, T9 ]( r% c南京市中西医结合医院肺病科主任医师李芳
( C! @# H' h% g# \常说“病从口入”,不只是说要吃干净的、卫生的食物。' ]% D( u- w2 w
平常自己在家中炒菜方式不对,很可能日积月累吃坏了身体!
9 l& ]' {, q/ v% \8 T0 z! X肺癌、食管癌以及肠癌都与不健康的炒菜方式有关。; C8 z: k) a+ E) w" v
高血压、高血脂等慢病,改变一个烹饪方式,也许就能远离。5 \/ t+ Q5 G8 i+ O- {, w
炒菜11条经验,人人都该知道(供图/视觉中国)
1 热锅冷油更健康
% w% }4 x+ b9 `& E5 e7 Q& G倒油,点火,当油开始冒烟,放入葱姜蒜爆锅——相信这是不少人做菜的“秘诀”。然而事实上,油温高,不仅会破坏菜中的维生素,还会产生很多对身体健康不利的物质,比如反式脂肪酸、苯并芘等,有些具有致癌性。
6 I& k" ?; P4 F7 S5 |; k正确做法应该是热锅冷油,先把锅烧热,再倒油,这时就可以炒菜了。此时,油温在150℃左右,油从四面往中间刚刚滚动,或者是放入菜叶、葱花时,周围出现均匀的气泡。0 B. M7 d4 h$ Q$ ?
2 炒菜后刷锅再炒
9 t. `' {! {" m很多人在炒菜的过程中,都有这样的经历:刚炒过青菜,没啥油,锅也是干净的,那就继续用呗!4 y# q( p, V5 P
看似干净的锅表面,会附着油脂和食物残渣。当再次高温加热时,可能产生苯并芘等致癌物。而且在不刷锅再接着炒菜的时候,你会发现原本在锅里残余的菜很容易烧焦,这也存在一定的致癌隐患。因此炒完菜后一定要刷锅再炒,别偷懒。
) |$ Q9 `+ G2 `9 S; X; ?2 P) }3 平底锅炒菜省油
& u' n. j( r. [* b, F4 l我国80%家庭食用油量超标,油吃多了,不仅容易发胖,高血脂、动脉硬化等疾病也会随之而来。用平底锅能帮助我们减少食用油的摄入量。
  D( t3 c: M$ s+ {! I1 ~2 \
2 V! M$ @+ Z, R1 ^$ S普通圆底锅,倒进去30克油也不觉得多,25-30g就是每天每人烹调的推荐摄入量(《2016年中国居民膳食指南》),一般家里那种瓷汤勺,两勺左右。而用平底锅,比如煎荷包蛋,四个荷包蛋只用5克油。油入锅后,一转,就铺满整个锅了,再把四个鸡蛋打进去,放点盐,然后翻个身,油没了就加水,这样上面是脆的、下面也熟了,味道一点不差,而且全家人才用5克油。
( ]" g2 @0 E$ l' c4 炒菜出锅时放盐
) v# K6 O, B; A. ^吃的盐多,进入体内的钠离子增多,造成血容量增加、心脏负担加重、血管压力增大等一系列变化,最终导致血压的升高。每人每天吃盐量应严格控制在6克以内。
- z0 o/ ]' h9 E做菜放盐,七八成熟时再放盐,或者出锅前再放。这样盐量即使放的少,咸味儿也可以很突出,而且也不影响营养。太早放盐,会使蔬菜中的汁液流出过多,不仅造成营养素损失,而且还会让菜肴塌蔫,影响口感;肉类放盐太早,则会让蛋白质过早凝固,不仅难消化,汤汁的鲜味也渗不进去。& n5 k) F  q" L0 |
! b( F' {* B  A# |+ ^: @7 [

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 楼主| 发表于 2017-7-16 20:27 | 显示全部楼层
5 油炸别用不粘锅
& G3 s6 z# Z8 v7 c. C一般的不粘锅低温小火炒菜时基本没问题。但怕高温油炸,其表面有聚四氟乙烯涂层,若炒锅温度超过300℃,容易导致涂层中的有害成分分解,不利人体健康。5 X+ U, s4 w' ]* X0 c
6 油烟机要先开后关7 P  ~. v. |& L3 M; E/ V
在长期接触厨房高温油烟的中老年女性中,患肺癌的风险增加约了2~3倍,危害不亚于吸烟。因此炒菜时一定要注意开窗通风,开抽油烟机。! h3 @3 s9 j' i4 Z9 d& R! k
油烟机排出废气需要时间,不要等到厨房油烟四起才想起开油烟机,一定要在开火前,就把抽油烟机打开,炒完菜后还要让油烟机再抽3到5分钟再关闭,有助于完全吸走有害物质。
* \2 u: l, K; Z, a9 F% s7 有些菜炒完焖下更健康+ x  ^* ~7 n( Y  c* h
炒菜时盖锅盖,不仅有助于减少油的用量,还可以让食物熟得更快。菜花、土豆、茄子、豆角、胡萝卜等质地比较坚实的蔬菜往往不太容易熟,需要反复翻炒。可炒得时间越长,营养损失就越多。因此,最好用焖的方式,翻炒后加点水焖,锅内温度更高,炒菜用时大大缩短,味道上原汁原味,营养也更好。一些淀粉含量比较多的蔬菜,例如土豆、山药,焖制后更容易消化吸收。
0 k6 L# K( h8 t' H" G8 剩下的油别再炒菜4 p; c6 ]! O0 ?
很多人不舍得倒掉油炸过的油,还会用来继续炒菜或油炸,其实这种做法非常不可取。多次重复使用的油,油里面会有残留致癌物,主要是苯并芘的成分,还有些醛类、杂环化合物等。
3 S8 e: H/ U1 {( L+ X4 Q& ]因此,食物油最好只用一次,在控制好油温情况下,最多2-3次。
) l! u" E0 j6 o3 x, v  @9 快出锅再放酱油
1 X2 T2 g- z0 p/ B0 A3 _0 a, k% {. H: T5 W
含有谷氨酸钠的味极鲜等酱油,应该快出锅的时候再放。由于谷氨酸钠不耐高温,一旦温度过高,就会变成焦谷氨酸钠,不仅鲜味丧失,还对人体不好。用酱油炖煮食物没问题,但高温油炸要尽量少用酱油。而且酱油含钠量也较高,用酱油要注意减少食用盐量。! ^" m. P+ Y$ |% d0 ^4 r* s% }1 _
10 炒菜时加点淀粉保护维生素C8 m* R5 P4 \3 ^- g
蔬菜煮3分钟,其中VC损失5%,10分钟达30%。炒菜时尽量做到急火快炒,烹调时可以加少量淀粉,可有效保护VC。或者加点醋,因为醋可避免蔬菜中维生素C丢失,而维生素C可阻断亚硝基化合物(一种可导致消化道癌症的物质)的形成。
' G6 x7 R' S! X11 铁锅炒菜补铁少3 a1 b$ z& M- ]& d1 z9 d
铁锅溶出的铁元素为非血红素铁,能被人体吸收的比例并不高,大概只有不到3%。而人体血液所需的、且能更有效吸收的是血红素铁,所以即便是长期使用铁锅,也达不到很好的补铁效果。
- B& z" S1 N: C" r- e( u7 Y别把补铁的希望寄托于锅上,日常动物肝脏、各种瘦肉、蛋、奶及各种豆制品等高蛋白食品,都具有很好的补铁功效。正常人只要保证健康饮食,一般就不会出现缺铁症状。( k' f! l; y& R% U# L
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