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这样走路能防很多癌
! R; a1 a$ f$ I) m4 W 科技的进步让生活越来越方便,人也同时在变懒。每天开车上下班,有电梯就不爬楼梯,有座位便不愿起身……然而,来自英国的最新研究显示,每天只要步行1英里(约1.6公里),患癌死亡风险就能降50%。2 l# x" S9 O! t# {8 v
走路防癌功效突出
# o/ F. c( | n' E1 p0 P “走路可看作治疗癌症的特效药!”研究的发布者,英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出,如能每天坚持行走1英里,在20分钟内走完,对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处,最高可降50%死亡风险。
7 S( K3 f& k2 y 该项研究负责人本尼迪克特·索斯沃斯表示,英国政府建议成人每周应进行150分钟健走等中度运动,但仅有少数人达标,因此他呼吁,医生应将走路开进处方,帮助更多癌症患者和亚健康人群增强体格。7 M# @2 [0 d. ^, b6 s2 C
记者查阅大量资料发现,多项最新国际研究明确指出,走路在防癌、抗癌方面功效突出。. j/ K6 N- Y+ \6 }0 _5 D+ z# [
预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示,任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。另有研究发现,每周散步7小时的女性比每周仅散步3小时的女性,患乳腺癌风险低14%。
. f9 _; R2 P8 }- U: a. t 降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现,每天走路1小时,可降低一半患大肠癌的风险。专家分析说,这或许和走路能提高免疫力有关。
# n; z5 N8 _. e. a- w, L( I 防患胰腺癌。美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出,每天饭后散步30分钟,可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出,胰腺癌多和热量过剩有关,而走路可消耗大量热量。7 M7 f5 Z0 j; y3 q4 ?
抵抗前列腺癌。美国加州大学针对1455名前列腺癌患者,进行长时间随访后发现,快走能明显延缓前列腺癌的恶化,每周只需快走3小时,癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌,调节激素水平。
/ \# Y% |8 c6 A2 z5 O 英国拉夫堡大学研究发现,每天快走可提高免疫力,使感冒几率降低30%;美国《关节炎和风湿病》杂志报道,与跑步相比,走路对关节损伤小,能延缓关节功能衰退;国内外权威研究发现,每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及认知障碍等。
/ |& y) r5 p( ?+ _& g7 P7 h 简单的走路为何有这么多好处呢?北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示,长时间、有节奏、速度相对较快的走路,之所以能改善健康在于六方面原 因:消耗热量,利于控制体重;促进下肢静脉回流,保护心脏;锻炼身体协调能力和平衡感,延缓衰老;活动筋骨,疏通淤滞脉络;增强心肺功能,改善血液循环; 使疲惫的大脑放松,恢复精力。 C6 g q8 C4 S+ z0 g H. c6 ?9 j
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民补充说,按正确姿势行走,能带动人体13块大肌肉群同时运动,从而增强体质、提高免疫力。最关键的是,走路是最安全的运动,老少皆宜。
$ A, r, c4 R* m: J |3 y2 [+ h 走路贵在坚持8 N- |7 |" o* z; C$ i: B# t6 G; {
尽管走路益处很多,但真正做到每天按标准走路的人却很少。我国18岁以上居民有83.8%不参加业余锻炼。记者街头采访发现,没时间、没力气、没兴趣、没毅力等主客观原因,是人们不爱走路锻炼的常见“借口”。! G- M, G9 |/ Z* t% \
陆一帆分析说,现代生活节奏快,大家工作繁忙,每天抽出半小时走路锻炼,确实比较困难;其次,适合健走的环境难找,马路上交通拥挤,空气质量差、人行道和机动车道往往不分,小区里也很少设有健走跑道;再次,很多人觉得走路没有挑战性,走一会就感到枯燥。
% x4 j3 e5 C( y' u" f9 K1 i7 M 陆一帆建议,人们首先应该真正认识到走路的必要性,所有健身都是从心到身的过程,下定决心坚持,让走路更具挑战性和满足感。走路时可带个计步 器,或下载有计步功能的手机软件,及时了解走路进度和成果,更利于坚持。可以搭伴走路,或和朋友相约,或和家人同行,有利于相互带动和坚持。当走路变成像 吃饭一样的固定环节后,你就会觉得一天不走都会难受。
% o' r0 W5 G# [$ e' T" {/ W. q5 S 走对了功效加倍# ^# c, r8 z T8 @# r' X$ a5 V3 {
走路有这么多好处,但真让它发挥实效,还得有五方面的讲究:3 I% s% A5 O0 M. u+ j" y
姿势:不能太放松。曹建民指出,正确的走路姿势应该是抬头挺胸,目要平视,躯干自然伸直;收腹,身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调,步伐适中,两脚落地有节奏感。- P& J m9 y: s; N. Y
速度:每秒走两步。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为,快走应保证每次40分钟~60分钟。不少国家提出,每天要走6000步或 10000步,其实就是对锻炼时间的量化处理,大概每秒走两步。运动讲究循序渐进,刚开始锻炼的人可先走半小时,再逐渐延长时间。快走时,心率应维持在每 分钟120次~140次,以身体微微出汗为宜。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果,这时可辅助慢跑,走跑结合,达到健身目的。
$ g8 O3 u& a0 j! {- H 时间:下午四点后。很多老人习惯晨练,但陆一帆指出,早晨湿度大,不利于污染物扩散,空气质量不佳。对有心脑血管疾病的老人来说,早晨锻炼可能 诱使疾病发作。专家指出,下午4时以后和晚上是运动的最好时间,这时关节灵活,体力、肢体反应和适应能力最好,心跳和血压也较平稳。值得提醒的是,如选择 晚饭后走路,应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。/ d5 |8 ]% K( [& H v" V2 z) ^% H
地点:道路平、空气好。北京体育大学教育学院副教授武文强特别强调,公路边不适合快走,车流量大,空气质量差,且柏油路面太坚硬,对膝盖和脚踝 冲击力较大,相比而言,松软的土路和塑胶操场更适合,还要绕开施工工地和环境复杂的道路。北京安贞医院心内科主任马长生建议,最好在公园等空气质量较好的 地方健走,可保护呼吸系统。
# J* ]& s2 _, C r! a 准备:穿双好鞋,做足热身。陆一帆表示,准备工作也很重要,一双合脚的软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,并保护脚踝关节免受伤害;宽松舒适的 运动装和透气的袜子也会让身体更放松;随身带瓶水,可以少次多量地补充水分;糖尿病患者最好带块糖,预防低血糖意外。为避免运动伤害,快走前应先做一些伸 展四肢的热身活动,防止因步幅过大、频率太快造成拉伤。
( I/ l1 c' M: {9 y( m' a 全球都在号召“走起来”$ X2 {$ u& V6 L5 F2 ~+ c( j
“步行是人类最好的运动!”美国心脏学会奠基人怀特博士总结毕生研究后如是说。早在22年前,世界卫生组织就将走路定为“世界最佳运动之一”, 并呼吁男女老少什么时候开始健走都不晚。如今,步行运动已经风靡全球。美国最新调查显示,世界范围内,最爱走路的是澳大利亚人,每人每天平均走9695 步;其次是瑞士人,每人每天走9650步;在亚洲,最爱走路的是日本人,每人每天走7168步。
% J9 c( T3 |. W+ h 为鼓励更多人健走,各国政府采取了很多措施,值得我们借鉴。在美国旧金山,政府将鼓励人们走路视为第一城市发展项目,为此增加城市绿化面积,改 造现有人行道,尽可能地鼓励人们多走路。在英国,很多人加入了“走班族”,最有名的当属前任首相布莱尔,带头动员百姓走路上班。英国甚至把“人人享有步行 的权利”明确写到了法律中,规定所有道路都要留出步行专用道。在德国,各级政府专门修建了很多步行道,甚至比汽车道还宽,如被占用就面临巨额罚款。为了响 应健走的号召,很多德国企业每年奖励走路上班的员工数百欧元的补贴。在荷兰,每年举办一次全球最大的“走路节”,已坚持100多年,每年都吸引世界各地上 万人来此健走。
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