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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!
+ s% J5 @8 {1 K, [2 h您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。
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+ _( T1 q7 b; D5 {& G其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。, W) c' r# Y) n5 E4 o! y& B
早餐—多姿多彩' F4 [, z9 A" C
让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……
# K5 c3 r3 A2 P- C早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。
, L' F! W. v$ i: G- W' _不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……& j* @$ p6 b2 M+ p+ f
1、注意力不集中,工作效率降低: R4 V) N' e! I ~8 F8 U. F
从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。* ?( u7 D/ k3 L0 M. V$ ]! z" s+ H2 m
2、易患消化道疾病/ ~1 ]" @4 ~) n6 J+ N6 {
早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。
2 z! u& y0 S9 M7 l M R3、使胆固醇增高
! o" ^/ _- ^; H z不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。
0 G; \0 D- ]. N7 v4 r# o4、易患胆结石/ i% a8 z- l& T
人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。! q! R% e8 i% t- i
5、可导致肥胖4 s- }( z. i, Q* i
不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。
) q. f4 ]' c: @- i6、皮肤干燥、起皱和贫血
& u3 [9 x u+ L% A不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。# j7 l: N/ s. ?4 L
7、易患感冒、心血管疾病
4 G5 ?2 t$ H+ Q( x' `6 C$ `营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。9 k! J1 C5 b* ~
早餐两宜两不宜. B! M* x! y' C' ~+ n3 R
·宜软不宜硬/ k( r% ~5 L" c9 y, D" e' U& z% g D# W
早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。, i2 X ]6 b$ \' n* ^* ^' u4 x
·宜少不宜多
" w/ Z, W$ ? ]5 ]+ E# c3 e饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。
, R& p* z6 y, l) T/ A0 s早餐宜选择的食物! B) B: U: ^5 ~* w) r
·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
0 S5 C6 ]' j. _( g·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。
* ]0 T/ _" u! X·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。; U' g1 A; R! Q. F1 z1 m- H
·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
& o3 [. }+ K- \7 T·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物
( U3 R7 m' Z" I( M·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
7 r! l( x/ r% _* l健康早餐参考方2 |( h3 _, d) H) Z" L
·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱9 H: {, ^ [' {/ ^
·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐3 I; X1 B/ c3 Y- p' g3 k
·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜& W( ^4 W1 |$ i5 B/ d
·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干
0 S5 D0 [0 J) D; E, z. ^1 @·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜
, H1 X; O( X- W. r" D上午餐—上午10∶00
" V% L3 \9 M) C3 [) L其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。4 r4 D H& U$ I
加餐的两种选择& G' {1 l" t# X
①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。
- a1 M+ K$ d4 S" [ b( t9 y②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。( `# Q9 p v+ p' _* o5 q, b' n
健康上午餐参考方
0 k+ \# S) k2 `& r, A7 M·周一全麦饼干
P0 V/ K6 @3 R" l/ q9 I3 |·周二小蛋糕
3 W3 L3 Z" i/ ]; I·周三鸡蛋
+ J3 l9 c7 h& h% V7 C( V" R·周四酸奶
) H, G m. E: D; A% F* d4 w·周五烤面包片
8 H( q# o0 K- _4 e午餐—承上启下
7 k- v/ [/ }( q2 T& a0 }午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。
8 C8 _; i) ]1 @午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。
) f! o. C4 x& M# X( I6 K+ n与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。
7 R3 |$ U- u9 R8 a0 f# ^! D: K0 c: A午餐宜选择的食物
/ m( \ [8 j9 ^8 f' R·充足的主食。
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' a9 j2 J- Y) s9 H·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。8 {! k" V" t& G5 h! l
·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。' o. b/ N1 G: H+ E9 F0 o( k
午餐不宜选用的食物
( u+ O% E; ?2 [·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
$ p+ n2 }4 X+ b: w) H5 b8 R·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。
! Y( Q- F, t5 B- h- w! L4 M, N健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)+ ?% f8 F- o5 h, _1 [/ T/ H
·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭
" b0 J4 B* ]5 w3 i·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭
( q f4 x& j! E" v4 ^·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭9 x- {! G+ i3 k& \+ j1 Z
·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭
5 b$ {. W3 i" H+ F·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭 |
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