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无论是个人或家庭,健康的生活方式由作出明智的抉择开始,众所周知,米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限,世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮,因为米有多种烹调方法、有益健康,而且经济实惠。
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在加拿大,米亦完全符合加国食品指南的标准,加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类,成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食:让蔬菜占去盘子的一半,蛋白质占四分一,馀下四分一是谷物,例如米饭。# i; p7 C/ P: a: N4 W+ n
( ~! V6 E0 [9 c: M7 |. g当家中需要买米的时候,你应问自己几个问题,例如:我将要购买的米是在哪裡种植?我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中?
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: H; S2 ~0 H4 [+ ?当你在超市或商店准备买米的时候,不妨选择包装上注明在美国种植的米,因为这代表质量保证(稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准),让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米,包括糙米。 [/ J+ a4 u% D
6 F. R: p2 G' |) P8 ^4 f- d) u# s糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰,一而再地作出同样的选择;对于稻米,我们往往选择白米。然而,如果把在美国种植的糙米加入你的食谱,饮食将得到进一步的改善。
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0 M# u4 c5 a8 f! N) H: \3 v( i为何选择糙米?首先,保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷,事实上它是原始的远古谷物。
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糙米是一种天然的无麸质全谷物,是纤维、维生素B和矿物质的来源,不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物,升糖指数 (glycemic index,简称 GI,反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米,提供持久的能量,有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。3 l" J4 E/ P5 n5 H0 u; N* ^
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全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂,两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险,包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米,也有可能把自己患高血压的风险降低34%。9 @0 p8 q) Y" w
& r$ }3 }+ m3 b: f2 o( W. J* C每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物,一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外,亦为食物敏感人士大大减低困扰。3 b! U1 m0 e9 E) }6 h" _/ x
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许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻,约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题,不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品,但是它们比较昂贵,而且其成分未必有益健康。举例来说,许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成,并含有大量的添加糖、脂肪和盐。
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9 w: T/ w4 _ P天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵,平均而言价格可以高出150% (a);可是,糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。 B2 j$ A9 w2 K! R9 H6 Q3 s
5 A- f$ P. K8 G, m谷物 每100 克在加拿大平均售价 (未煮)5 T# W9 s( H6 W5 ?! | y, ]
糙米 $0.45) Z; ?0 S/ [2 K; I9 t7 a
小米 $0.52+ T8 o% P8 P5 Q f% D/ h( R
荞麦 $1.10
1 i0 z: f2 b6 x, a# C3 |5 n苔麸 $1.18
1 K5 A1 L# r" j0 w* Y纯燕麦 $1.236 d4 W2 b" Q0 k" Y
野米 $1.320 Q0 _8 Y4 W; }+ R* [
苋菜 $1.50
* ~3 M; {" J0 k藜麦 $1.89, r( o. G% `8 x. e
" e1 M" P( ^7 j+ e2 ?如果你的家人对糙米的味道不习惯,令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐(可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米)、午餐或晚餐(作为配菜或代替白米配上各款中式小炒),美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱,它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香,这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。
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(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.1861036
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0 T; g! a4 i/ m4 k% v糙米食谱:泰北风味凉拌糙米
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大佬餐厅的大厨Nick Liu在亚洲各地旅游时,爱上了这款经典的泰北菜式。这是一道新鲜、清淡而有益健康的美食,亦是把糙米这种全谷物纳入日常饮食的一个大好方法!
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准备时间:约15分钟
+ k# z: V! n! l+ A烹调时间:约30分钟) h) n/ i# Y9 C8 u5 W
煮饭时间:约30分钟
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E( B% C5 ^4 m. `$ _9 z糙米 (Brown Rice)
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材料:3 |+ J& l( M; p
美国出产的中粒糙米 1杯或250 毫升. ?3 z4 Y/ @0 K1 a- x
蒜头 1 瓣(捣碎)6 \- @5 R7 K5 H3 b* g8 {
薑片 1 块(约二元硬币大小)
2 @1 p# V+ ]8 u/ J八角 1 块
$ u4 l+ |( v0 i$ x4 ~2 J- _茉莉茶包 1个(非必要,但可添加饭香)
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! v- ^9 L, w* ~% w做法:
6 E$ u v5 `+ s3 Y把所有材料放在电饭煲中,遵照糙米包装上的指示把米煮熟。饭熟后,把饭盛起,丢弃薑片、八角和茉莉茶包。
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香辣青柠汁
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材料:5 E' x7 k* O6 v# H
红辣椒 3只(去籽后切碎)& D% A5 I' f, Z; P% s: j6 Q, G8 \0 ~
蒜头 2瓣(切碎): e, V: N* W& r, Y0 R) Y2 u
芫荽根 2条(洗淨和切碎)
( M9 H, F! K. V- D, r" }. K椰糖 ¼杯/或50毫升(捣成小片)
8 i1 s7 M) K' m6 a: K5 p. ^鱼露 ¼杯/或50毫升
5 b( X% k- J4 B3 W9 N+ |青柠汁 ¾ 杯/或175毫升! H5 B1 |5 Q$ ?- i+ K. l& q
9 F6 j+ R% W/ ^ j" A做法:
! q) ~0 U7 M, X; m8 |. u- |把所有材料放入搅拌器内,以中等速度搅拌,直至所有材料结合化成液体及椰糖已溶解。将这些酱汁转移到一个紧闭的容器中,待稍后使用。
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, U' y% n" e6 c' @' y2 d沙拉
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材料:
9 L" N9 L) Q6 v# j+ m* `( s已熟糙米8 P$ D" t: @% M2 l* S* L- F3 |
已熟免治猪肉 半杯或125 毫升- k" ?: ~$ ^% P& T+ P# x6 s
豆芽菜 半杯或125 毫升
* m7 I% R; C) @" v- D" P- V柚子 半杯或125 毫升(去皮并切成小片)
7 n1 L: X3 ~4 o" A青瓜 半杯或125 毫升(切成4份、去籽后切丝), W: u5 g+ q' o! g7 m) T( ?- ^
长身红辣椒 2只(去籽后切丝)) ^& B" [' c3 O
红葱头 1个(切成薄片) 7 u1 |9 y! k! N Q' H F" p% g
蒜芯 2茶匙或30 毫升(切成薄片)/ V5 j1 H. R( H9 _
柠檬草 2茶匙或30 毫升(切成薄片)
8 J! l* n/ \4 f9 c+ Z柠檬叶 2茶匙或30 毫升(切丝)5 J6 p5 o, d' `/ [
泰国罗勒 3茶匙或45毫升(约略切碎)1 X W" b! p$ [/ @
芫荽 3茶匙或45毫升(约略切碎)& r% c0 N! Y" g5 ?( C
杏仁 3茶匙或45毫升(捣碎)
5 h! t) {# I4 i/ f( E酸辣汁 半杯或125 毫升) H8 d; ~3 U; b( h3 R: Q( Y( f2 n; y
& w. `8 u5 y; ?做法:
9 x3 m- a! w/ q8 [' I将煮好的糙米饭弄成球状,放在一个大浅盘或碟子中央。将所有沙拉配料围绕糙米饭糰放上碟子。把酸辣汁放在另外一个小碟子。把沙律端上饭桌时,把所有材料和酸辣汁混合拌匀即可享用。' ?" C7 l, f& r- ^4 n" k! o
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3 @" j7 r. u5 j+ T5 d此食谱为4人食用份量,每份含有:热量339卡路里,脂肪8克,饱和脂肪1克,胆固醇12毫克,钠723毫克,碳水化合物57克,纤维4克,糖10克,蛋白质12克。/ w4 k1 }6 b3 i! i' Y4 g2 B" o
( w; @+ s$ u& P4 [, ^
建议每天营养摄取量百分比 (以每份含2汤匙沙拉汁为基础计算):钙 8%, 铁20%, 维生素A 10%, 维生素C 180%。: h+ G4 e) \- D- T `# a8 L9 K
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# I* |& p- W$ b$ f! @% C. S! u) b资料来源: 美国稻米联合会(USA Rice Federation) www.riceinfo.com$ q4 L7 P- j- E% } N' p
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) b3 x# w: Z7 \关于美国稻米联合会
/ a( D/ Q5 ?# z; K7 r3 i4 z美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会,由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。 |
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