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正常走路的状态下,臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉,因此如果你用走路作为健身的话,将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过,只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身,就能起到美臀作用。8 K" T9 C0 ]9 W; r! A8 \
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走路健身专家蒂娜·维杜姆表示:“要用走路来锻炼出最佳的臀形,可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种,交替进行,直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡,应该有坡度或者楼梯处进行这些练习,美臀效果更佳。”9 r' x6 \ P. J: d* ^2 u2 G
& y+ N$ k9 V* I; l. I 一、溜冰式行走% G( F$ [ D7 j5 m* i4 a- l
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锻炼部位:四头肌,臀部,髋部,斜腹肌,背部和三头肌+ }1 s' t$ S# P2 x
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在走路中,右脚向右前方对角线迈出一大步,脚尖向前,落地后双脚皆屈膝90度,成弓步状;与此同时,左手向前挥出,右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。
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左脚大拇指用力,左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步,超越右脚的位置,脚尖向前,然后重复跟右脚相同的动作。做两组,左右脚皆迈出25步。0 P3 [' \; }8 K$ B6 c+ C2 s
) t' ]; u4 e/ Q& c+ I7 p Z 二、相扑式下蹲举臂' ^+ R. S" D% x z6 [% u
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锻炼部位:四头肌,大腿内外侧肌肉,臀部,髋部,背部,肩膀和二头肌
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- }% j: D4 }$ L+ h1 C 在行走过程中,向左转身90度,用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向),双手握拳放在髋部位置。抬起右脚,向右侧迈出一大步。屈膝深蹲,做马步姿势,同时双手向侧上方举起,形成V字型。1 U0 W9 f/ p" r6 K; C
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用右脚作为支撑腿,抬起左脚,收回到右脚旁边。做12次,然后换成左侧向前方,再做12次。
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- P' ~) }6 M8 Z- \7 h0 Z# ?* D 三、单腿蹲加抬腿
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锻炼部位:四头肌,大腿,臀部,髋部,手臂和腹部
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& y% I7 C* M' E: b 行走过程中,左脚迈出一大步,双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳,屈肘成90度,右手自然向前挥,位于鼻子之下,左手则顺势摆动到身后。% W5 N7 m! M {2 C0 m/ e7 k
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身体重心落于左脚,并伸直左脚,同时放下双臂,与此同时,右脚向后上方摆动抬高,达到最极限位置。右脚放下,并向前迈出一大步,成弓步状,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。
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8 s; e t8 `; y 四、高抬腿交叉, h8 K, C" {% a" o! J5 l' i
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$ F4 T6 E% B' r' F: o( @2 ~ 锻炼部位:四头肌,小腿,髋部,臀部和腹部
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9 \$ R* L) }4 {1 V( L. d7 ~ 行走过程中,收紧腰腹,屈左膝向前挥动,尽最大可能抬高,同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时,右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动,朝左膝方向横过身体前方,左手则向后摆动维持平衡。0 O! C( x8 \) p' i
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保持上述姿势1秒钟左右,左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。 |
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