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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!3 Q% s2 k1 q! O% `: Q/ j( U
您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。
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) o! H! v$ S" s, j" g% Z5 W其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。$ L+ c2 [. d' X
早餐—多姿多彩 e% @; O* F3 ^
让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……
: Y% m1 Y0 u9 n; X早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。. F* I8 w! m0 D: E! _# F' J7 C
不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……
. c& @. p3 H$ U" T1、注意力不集中,工作效率降低
b* e# }0 ?+ r从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。3 J4 H) M$ y: ]) e
2、易患消化道疾病
Z3 T1 m5 S2 |% }4 K早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。6 u. U/ H( G0 l0 T7 p7 ], T
3、使胆固醇增高1 x" n0 g) ?6 r$ o& o5 K% E
不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。
- G9 b/ `* m& x4 X6 [" I4、易患胆结石
% |' Z! V. l8 r" g! v3 `. H人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。; t2 p/ c% D+ k) K/ Y
5、可导致肥胖
: J& d2 S. `+ B, ]0 v1 @# Q& ^. K不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。
2 x% r3 s+ @/ X7 R/ [4 j3 a0 q6、皮肤干燥、起皱和贫血
8 @# s5 w9 m; j- F/ J不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。( I( m& s" U5 P, ~5 [+ n- S R
7、易患感冒、心血管疾病6 e3 m4 I& _3 P2 Y
营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。, {( N2 t3 [0 u7 O& V' U7 A
早餐两宜两不宜; i* u+ p$ B! B: [6 f; P6 E
·宜软不宜硬7 \/ X* c6 s6 g
早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。1 D& @( j/ ^0 S. }# I# I
·宜少不宜多* A3 v- E! h3 W( w+ c
饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。
+ N0 q4 B: R0 }! u( A早餐宜选择的食物
/ G& E! @% y k; b" y ~·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
- m+ w6 N% W# K( p% U·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。+ V+ D* z- U. I- j% r/ v
·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。2 R2 s& @0 t) k) O4 D9 c& f
·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。$ K$ D, Y+ _+ p0 H7 x0 W
·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物
0 ~0 q/ m$ b4 q) }- O# g# i·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
n6 ]7 f: a% p/ S& t, F5 |健康早餐参考方
" S: |1 Q9 u/ t$ W- G( F·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱
p/ d0 o4 n) z' s: g·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐. u7 P3 c+ @+ ~: T
·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜
2 M/ A, @$ X+ b C# ?4 T0 x) Y2 p·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干
/ L' c6 P% c$ | B·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜
' ~1 v$ F' ^; `! l0 E2 r上午餐—上午10∶00) R; E8 Y# v' P, l5 q
其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。# R1 R9 O' [1 N7 [1 b5 N
加餐的两种选择# ^) |& x' E0 L) o( v7 Q
①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。7 L ^& m& M T* Z a
②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。
2 l& F$ A9 q& g0 i m6 d健康上午餐参考方2 c" u. u3 j. B& h& E9 X X$ w
·周一全麦饼干( ]) ^- Z( e/ A1 X1 C. t$ K* ^
·周二小蛋糕
+ {; `- _( i; v; d+ J·周三鸡蛋, u& v# B, ^4 ^/ y% ~1 L/ `- N
·周四酸奶& `5 r( O' l# X( i$ g- o- r$ i' P, F8 Q
·周五烤面包片
6 h ^9 B3 [% D9 h午餐—承上启下; W8 s6 Z* g1 n, ]5 i
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。
* z, ~' N4 ` K7 `午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。' E0 i9 x' [2 B; M" l, W
与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。
( c$ h& z' q+ N5 {8 ~5 L a& p午餐宜选择的食物' ]3 k9 z) ?& @) V$ e# r
·充足的主食。4 L2 w* |+ n: }) h1 N* f: m
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·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。& n) n; ~, w6 S" V# K
·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。
/ E7 P) P9 S. s; |- D' I( D午餐不宜选用的食物
+ M. ^/ d5 `" [- \+ N2 l3 k·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
" c- i4 d+ K0 P: N+ J5 W s·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。6 l4 l( z1 V. m
健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)+ I B0 ]$ H, I" z; M
·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭, p7 e) E+ @6 X' S
·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭/ ]$ B4 p" I, B4 w
·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭8 i9 I. T/ u4 N0 ~7 f# U
·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭# w1 ]4 c7 |1 w! H+ b3 E. D
·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭 |
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