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正常走路的状态下,臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉,因此如果你用走路作为健身的话,将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过,只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身,就能起到美臀作用。 e- Y/ e0 C' L# G6 j* p
: |. n: K% f1 C) H 走路健身专家蒂娜·维杜姆表示:“要用走路来锻炼出最佳的臀形,可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种,交替进行,直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡,应该有坡度或者楼梯处进行这些练习,美臀效果更佳。”
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, x" l% k. X" u+ I 一、溜冰式行走6 B; b+ O& @' ^! m7 M9 ?
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/ B8 Y: g' b6 n- t4 j/ H: V V 锻炼部位:四头肌,臀部,髋部,斜腹肌,背部和三头肌' S4 r$ `9 X! w1 H @
9 q# Y4 S+ J( V7 h) d& f 在走路中,右脚向右前方对角线迈出一大步,脚尖向前,落地后双脚皆屈膝90度,成弓步状;与此同时,左手向前挥出,右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。& G% R c2 D- x" q1 T
" P: {/ O/ h3 x0 M 左脚大拇指用力,左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步,超越右脚的位置,脚尖向前,然后重复跟右脚相同的动作。做两组,左右脚皆迈出25步。2 }6 N7 b7 _! Q4 I: T+ N9 E: ]
: U9 l8 a% l8 j5 u3 E3 N0 _ 二、相扑式下蹲举臂
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锻炼部位:四头肌,大腿内外侧肌肉,臀部,髋部,背部,肩膀和二头肌9 e& G$ d8 a( g
2 A: F& k% _) f& |' f% ^ 在行走过程中,向左转身90度,用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向),双手握拳放在髋部位置。抬起右脚,向右侧迈出一大步。屈膝深蹲,做马步姿势,同时双手向侧上方举起,形成V字型。 }! t; N: C7 {
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用右脚作为支撑腿,抬起左脚,收回到右脚旁边。做12次,然后换成左侧向前方,再做12次。
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三、单腿蹲加抬腿
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, O* {0 Z6 Y& w& S: E0 r 锻炼部位:四头肌,大腿,臀部,髋部,手臂和腹部1 U- c3 C2 O5 L" h3 s; {7 C
6 B ]' t- {) z# D6 j5 ^ 行走过程中,左脚迈出一大步,双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳,屈肘成90度,右手自然向前挥,位于鼻子之下,左手则顺势摆动到身后。1 M+ n! v: ]9 }) j& m
* q# [2 E0 J( b1 l4 [ 身体重心落于左脚,并伸直左脚,同时放下双臂,与此同时,右脚向后上方摆动抬高,达到最极限位置。右脚放下,并向前迈出一大步,成弓步状,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。' v% d, @3 E0 `
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四、高抬腿交叉% `+ \& F5 R0 [" ?5 v1 Y
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锻炼部位:四头肌,小腿,髋部,臀部和腹部
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行走过程中,收紧腰腹,屈左膝向前挥动,尽最大可能抬高,同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时,右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动,朝左膝方向横过身体前方,左手则向后摆动维持平衡。 E/ e* T, W! T) B1 k0 o
) f- s- }" B* p4 q) P' K5 t2 R& E 保持上述姿势1秒钟左右,左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。 |
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