这样吃喝降低患癌概率

阿牛

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　　从2013年全国肿瘤登记的结果分析，我国癌症发病率为235/10万，死亡率为144.3/10万，肺癌和乳腺癌分别位居男、女发病首位。大部分的癌症是外环境致癌物和机体内源性因素长期交互作用的结果，与目前人们的膳食营养结构和不良的生活方式、情绪压力等因素息息相关。
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　　结合世界癌症研究基金会2007年出版的《食物、营养、身体活动和肿瘤预防》的内容，针对普通人群的健康膳食和健康生活方式提出以下建议：
　　一、维持健康体重。在一生中维持健康体重可能是预防癌症的最重要方法之一，对许多慢性病也有预防作用。通常亚洲人群的BMI介于18.5-23.9之间，BMI超过28为肥胖。另外，腰围男性不超过90CM，女性不超过80CM。每个人都要控制好自己的体重，建立一个体重最高目标，一旦超重就要马上行动，将体重降下来。
5 F3 \7 P6 ?) m9 H　　二、每天进行身体活动。每天至少进行30分钟中等强度的身体活动（相当于快步走），随着身体适应能力的增加，逐渐增加活动时间和强度，避免如久坐看电视等不良习惯，每小时起来活动至少5分钟以上。
　　运动方式可以选择快步走、游泳、跳舞、骑车、登山、健身运动或羽毛球、足球等方式，心跳速度比平时快60%-80%。
　　三、少吃高能量食物，避免含糖饮料。高能量密度的食物，尤其是那些深加工的以及含糖饮料会增加超重和肥胖风险。选择低能量密度的食物，包括非淀粉类蔬菜和水果，每餐都吃谷类和豆类，限制精加工的淀粉类食物，例如白面制作的面包、面条、白米及含脂肪的甜食（蛋糕、饼干）。
# @# V$ r* |0 E' g5 p　　四、每天至少吃5份（至少400g）不同种类的非淀粉类蔬菜和水果。非淀粉类蔬菜包括绿色叶菜、西兰花、秋葵、茄子及油菜等，根茎类的包括萝卜、胡箩卜、甘蓝类，但不包括土豆、山药、甘薯、木薯。
　　多吃植物性食物可能对各部位的癌症均有预防作用。健康的膳食中至少三分之二应该是植物性食物。由于全谷物食物释放能量的时间较长，有助于延长我们的饱腹感，所以最好选择全谷物而不是加工谷物，建议用全麦面包和糙米饭代替白面包和白米饭。
　　五、每周摄入红肉少于500g，少吃加工肉类制品。2015年10月26日，世界卫生组织旗下的国际癌症研究机构（IARC）发布报告：香肠、火腿等加工肉制品列为“一级致癌物”， 牛肉、羊肉、猪肉等红肉列为较可能致癌物，是结肠直肠癌发病的危险因素。
　　由于肉类是蛋白质、锌和维生素B12的重要来源，所以不建议全素膳食。对于喜欢吃肉的人来说，可以选择吃家禽肉和鱼肉，限制红肉的摄入量。避免吃加工肉类，包括火腿、熏牛肉、香肠等。
　　六、男性喝酒每天不超过2份（一份酒约含10-15g乙醇），女性不超过1份。一份酒指的是：一杯280ml的啤酒（3%-5%酒精）、一杯25ml的烈酒（40%酒精）、一杯125ml的葡萄酒（12%-13%酒精），酒类是许多癌症病因的危险因素，要限制饮酒。
　　七、每天摄入盐低于6g，不吃发霉的谷类和豆类，避免腌制、盐腌的食物。这些食品的加工保存方法，增加了癌症的风险性。
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* r, ~6 P7 c& C0 T! Q　　尽量选择在家烹调，控制用盐量。学会阅读食物标签，选择含盐量少的食品。用香料、调味料来替代盐，让味觉慢慢适应淡口味。
0 `: L0 m3 R: U/ E; v　　八、不推荐使用维生素等膳食补充剂。高剂量的营养素补充剂可以预防癌症，也可能诱发癌症。最佳的营养来源是饮食，而不是营养补充剂。天然食物含有诸多对健康有益的营养物质，例如：膳食纤维、维生素和矿物质等，而且各种营养素之间能够发挥协同性。
$ G' W' ?7 f) P' L! i　　膳食补充剂在有些时候对特定人群有好处，例如：维生素B12对那些难吸收天然维生素B12的50岁以上的人，叶酸适宜备孕或已怀孕的妇女、维生素D补充剂适宜不能暴露在充足阳光下的人等