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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!7 h; T3 Z/ d8 e4 U, F& |& t
您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。. L; F9 e1 w! }5 P
j% U: t5 V! z' `8 p/ c其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。* e' K" i- h" ?4 m& x1 E
早餐—多姿多彩. K+ o' A) E/ d3 B. ~9 a6 P
让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……
6 z, R: R" d* n) E- ^早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。
$ v- _; B% m# o/ d# f不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……
8 X& K3 I$ ?+ D( }1、注意力不集中,工作效率降低
" W8 H/ x: K/ O从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。
W% X7 x: ` w, G2、易患消化道疾病3 X$ e! ?/ a) }+ S1 Y* I. D
早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。
6 ?; p+ J4 B) [( K/ m4 J3、使胆固醇增高4 R" G( K! }; h- z1 S
不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。
, X( ]$ ?. N6 ~9 q1 v/ _4 i4、易患胆结石, O$ B9 Q7 p9 m, Z8 f
人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。
0 Y2 u% A+ Q; v8 T% b1 j, H5、可导致肥胖
3 `0 ^ |4 \% W- }不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。
: K3 p+ e2 G+ F" V5 T6、皮肤干燥、起皱和贫血, F) A! P0 {" e6 y+ ~ B
不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。
7 E8 l U; ~+ h/ P( G) B7、易患感冒、心血管疾病
3 Y2 |" U! Q: K7 ^, K' O营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。5 |: v- b% k+ `) D
早餐两宜两不宜9 m+ v3 m1 e7 _5 ?6 p
·宜软不宜硬" }9 u. c( i# u( x( C3 y
早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。( a8 K+ T+ z6 a8 {8 @
·宜少不宜多
' C: W: j2 T# i" w# k+ e7 c饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。
d/ {, l' D8 Q& t4 a早餐宜选择的食物( b0 w" `$ \, E% P1 R V
·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。5 v; n' w* S( r: S* x/ ^* u
·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。
6 O" I# Z6 U4 ?0 A·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。/ t! r' x' ?0 c1 V6 _$ b: @# X
·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
" ^/ v! t0 ]3 ] W; T5 R·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物! P" y' @8 B( G
·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
. Q& X+ [8 g6 a健康早餐参考方
6 ^# N# H8 {! d9 Q" v5 B) g4 }5 A·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱% ^1 g, c( `% N8 x6 o _0 O
·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐
! a5 b y5 ^& @9 N* u" m: ]·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜! a* c- y s$ m% p
·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干) F6 ]6 W! K6 d- v" N" L) K* Q
·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜
$ U5 S3 N, e7 }5 q6 L6 R7 d0 Q上午餐—上午10∶008 m# A; B# @0 j; N5 `3 [" {
其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。' p2 [- |6 d4 ?7 k5 U6 ]* z
加餐的两种选择
$ Q4 H% I& |8 y& f! _2 g①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。
$ T4 R$ C; k% x" D3 `( i②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。9 k6 z2 }9 f9 w4 ]8 z; o, B8 V
健康上午餐参考方+ z; g0 f$ G3 ~3 _& d; Y
·周一全麦饼干. e' G! e* b+ s0 }+ \9 T8 Z
·周二小蛋糕! X/ ~+ Q- a! M1 h. s H/ n
·周三鸡蛋
. ]- M5 O v& v6 r: C·周四酸奶6 U0 C* A& i \; L6 g. \
·周五烤面包片% j% D0 B; h/ f0 Y" a: A
午餐—承上启下3 V( B8 m$ \% L
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。6 M$ _ {# `' R+ A, F9 _/ P
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。
% Q' g2 W* B1 t4 m, X7 p与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。6 l- o, n9 n8 X+ x8 w
午餐宜选择的食物* c, J+ w+ u' y# g
·充足的主食。+ ~; J, i8 q; t, d8 `
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·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。- ?1 P& `' h9 E, L. u
·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。* {1 f9 X( N1 b! s
午餐不宜选用的食物8 r6 B3 y$ U! u8 O
·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
* y/ \3 ]7 e" e* M* \·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。" o0 C) ^! T" U: ~- w, e& c; W
健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)
# O" R8 b) h3 S! v$ O& b·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭
4 n, X' O O# I+ R% U·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭" b( g+ k# ?) R4 O
·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭" \% a* U2 Q! S+ _
·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭2 ]: m4 m& W, |! f& N' u( f
·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭 |
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