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益生菌具有支撑肠道系统,增强免疫功能的作用。而且,它们还能预防肥胖,改善心情。
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2 O6 J6 F. `, u4 n0 S5 ~( S H 你肯定听说过酸奶中含有益生菌,但还有哪些食品中隐藏着这些有益的小家伙呢?官方还没有出台具体的益生菌补充推荐量,因此目前来讲,下面8种食物和饮料是多多益善的。
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! l: o+ e7 C( ?) ^( B 1. 奶酪! W. U: E; y/ Y# n6 E
9 \! z! R) u! h' m 并非所有奶酪都是益生菌的优质来源,但有些软软的发酵奶酪,比如:切达干酪,瑞士硬干酪,帕尔马干酪等。奶酪中含有的益生菌可以在肠道中存活下来,继续为你的健康加油。
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7 m* I1 o" z. W: A5 q/ L+ c 这些奶酪都是由乳酸菌将牛奶制作成酥酪后,发酵数天、数周甚至数年而形成的,这一过程中也造就了益生菌。一些标明含有“活性物质”的白软干酪也含有益生菌。6 b, {6 Y% c t* N
* [3 n0 |6 o; S2 d' N9 t# r 在平日的零食中添加30克软干酪或者1/2杯白软干酪,获取额外的蛋白质和钙质。
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2. 酪乳2 `4 E( z' O0 u+ S- x
( q8 z- E: c3 O& r$ z4 b 这种带有浓烈味道的牛奶并非由黄油制作而成,它是由乳酸菌发酵,并培养出了益生菌。你可能不知道酪乳的热量低得多么惊人:一杯低脂酪乳的热量仅有98卡路里,还为我们提供日常所需钙质的28%和8克蛋白质。
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/ e3 L P: B9 s- ^8 o! B 但需要知晓:烹调酪乳时会杀死其中的益生菌,因此,用它烘烤的饼干就没有作用了。直接饮用,或者在冷汤,自制沙拉酱和调羹中加入调味。
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0 P1 h$ o" {" l& G 3. 红酒
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7 [4 r- }9 v* Y0 d 红酒同开心果一样,只是含有可以让体内益生菌得到营养的益生元。研究发现,每天两杯红酒,与杜松子酒或者不含酒精红酒相比,四周后肠道菌群中有益菌的数量会明显增加。红酒中的多酚类,强大的抗氧化剂,以及酒精可能是其中的原因所在。/ g- z/ i) s o$ U+ k
7 ^$ ]" M1 J" B- q& @# \ 额外惊喜:参与研究的朋友的血压、甘油三酯和胆固醇水平都有下降。建议每天坚持一杯。
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9 e$ O) ]- e5 M: A& W4 I, V 4. 豆豉
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豆豉是用豆酱制作的一种豆制品,比豆腐更具肉的味道和纹理,更是含有两倍的蛋白质。建议购买有机大豆制品或者带有非转基因标识的品牌。转基因产品可能引发过敏、炎症,甚至增加癌症的风险,它们可能还打过农药。
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0 I* K$ g: P+ c; ^- t. Y 可以在食品店的冷藏区购买优质的品牌,然后在炸薯条,沙拉和炸玉米饼中放入120克豆豉调味。
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5. 开心果
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开心果是零食首选:每天50克至100克的开心果,会增加肠道有益菌群的水平。坚果本身并不含有益生菌,只是含有益生元。大杏仁的表现略逊于开心果。
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5 q' J% `1 T0 W) i 选择带皮开心果,并且观察自己包了多少皮,以免吃得过多。
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6. 味噌" p7 B' B" }. U2 F
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$ ~! B: U$ A2 O8 t3 f- w% L 味噌是大豆经过搁置,发酵后制作而成的,这一过程会产生益生菌。一汤匙味噌含有的热量仅有40卡路里,但咸味却非常浓郁,相当于每日钠盐摄入量的1/3——因此使用起来要谨慎。
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三个用法:在色拉酱,卤肉汁中加入一茶匙来替代食盐。外出就餐吃寿司时,可以先来碗味噌汤。在大型超市或者特色食品店中可以买到它。$ `( _2 q5 m" N6 X- j
" E* b+ N H% L7 D- n 7. 朝鲜泡菜
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这些经过发酵、有些微辣的卷心菜在菜单中出现的频率越来越高。卷心菜只需要有盐就可以发酵,召唤来益生菌的帮忙。
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朝鲜泡菜除了对肠道健康有益,还富含维生素,可以预防传染病的发生。食品店或者大型食品店的冷藏区都有出售。
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8. 香蕉蜂蜜燕麦粥$ k% f, i( g2 }+ n
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这三种食物都不含益生菌,但它们含有益生元。它们属于复杂的糖类,最重要的是它只是刺激有益菌群的生长,而不是有潜在致病性或腐败活性的有害细菌。
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( y4 y6 n! O* C1 ]6 Z* ~ 把它们作为美味早餐,可以让我们消化道中的优质益生菌得到养分补给,促进肠道健康。 |
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