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[作者介绍]谷传玲:国家二级公共营养师,营养与食品卫生学专业硕士。
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4 J: x8 K3 O& s/ n; R a 清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……
2 Y# q5 ?2 W8 N' F Z 南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样,足见人们对南瓜的喜爱,从营养上来讲,南瓜也如此值得推崇吗?简单几款南瓜菜肴你会做吗?营养搭配又有何讲究?
+ d+ U# o0 S0 v 南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首,不仅抗氧化,而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。4 J1 s$ H: j, y- N, O
铬是葡萄糖耐量因子的组成部分,可加速血糖的利用,而南瓜铬含量居各类蔬菜之首,另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血,南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义,因此食用南瓜有利于预防糖尿病。
7 g6 ^' q( A0 B8 w" I7 j 南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病,而且有利于预防高血脂,还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素,从而有利于解毒。5 b3 S; B1 l2 E( p- i& G! u
南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺,而有效防治癌症。
r: {. c' x3 v 作为一种蔬菜,南瓜同样具有高钾、低钠的特点,因此有利于高血压的预防。3 \1 R: A9 _% S9 v8 H" O
既然南瓜如此营养,教大家来做几款南瓜的美味佳肴。
* n, ~. u/ X% ]! e* u 一、 南瓜杂粮粥
+ a0 v# ^% q ^ 1、食材:南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁
2 o! W. r3 M* r0 P: V& ]: L 2、做法
; c; q6 B* k0 g' t ① 各种食材比例自行搭配。+ D5 [% O2 s' p# D" D
② 糙米提前24小时浸泡,黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡,如此可缩短煮粥时间。, ?! E: J1 j. |* X0 x8 w! q
③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅,加入5倍清水,可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。2 k. G3 N7 I4 r2 F3 m z& C( W
④ 南瓜去皮、切丁备用。: h0 M7 V1 @7 ~3 b
⑤ 大火煮沸后改为小火,同时加入南瓜丁,至粥软烂即可。( `6 ~0 b- z9 I$ p! p% V2 Y- a/ v
3、营养点评:南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富,搭配使用抗氧化能力更强,加入糯米可使粥更粘稠,跟糙米搭配,做到粗细搭配,可更好补充膳食纤维和B族维生素。
. G4 V ` i0 h6 m二、南瓜红枣汤+ P% {+ H; a1 k5 n" P3 |4 R
1、食材:南瓜、红枣
% D \9 P: s5 I% k5 p; @5 h5 A5 e! W 2、做法5 b) u6 E: f) }0 V8 y
①红枣用清水浸泡10分钟,洗净褶皱中的灰土。1 p; `$ |3 `1 \" P: b$ t, g9 G/ M1 R
②砂锅中加适量清水,放入红枣,煮15分钟左右。* f4 H1 g( H9 o5 P8 p2 w
③闻到枣香后,将切好的南瓜丁放入锅,并加适量红糖。
* K$ b* B$ w" ~5 k1 \+ W7 T& O ④南瓜软烂即可关火。( K- H0 D0 e# c2 V) }# A; \' H
3、营养点评:红枣、红糖均有补血益气的作用,南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老,果胶有利于控制体重、预防便秘,因此推荐此汤给爱美的女性。! O- W+ v6 `8 Z% E0 @" b- Q
三、南瓜豆浆( R* x( p. i& X6 o
1、食材:南瓜、黄豆- t5 x* v4 [7 N$ G, W/ ^" {4 D
2、做法
+ i* _# N! R' f8 C2 x- K+ X 将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机,加适量水,打浆即可。) S. q I- G6 I: T
3、营养点评:黄豆中含有大豆异黄酮,有利于缓解女性更年期症状,而且有利于预防骨质疏松,另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇,南瓜香甜可口,如此豆浆便不用再加糖,而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病,因此南瓜豆浆特别适合中老年人。
& H( D& Q! e% m& L% W; M3 ?" o四、南瓜杏仁露9 f' n2 P; O I4 Z
1、食材:南瓜、杏仁、牛奶
6 A" [! I+ \& }& H) E( A' a 2、做法:" G% T) d6 V% g H1 D5 u+ N) L
①选择原味的甜杏仁四五颗,并提前一晚泡好。
+ J3 l; y: y0 o" h/ n ②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机,多放些水打浆,再添加少许纯牛奶搅匀即可。( V6 w+ \, ]7 \6 |! `
3、营养点评:杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富,南瓜富含淀粉,牛奶蛋白较丰富,如此搭配营养均衡而且香甜可口,建议作为早餐饮品或下午茶点。
% C: E! V; M; q# |" R 五、什锦南瓜泥# G S1 Z0 k$ E& P9 g/ u
1、食材:胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃5 _( z% s% R% p' U9 O; v
2、做法2 w; u, x$ o: s* U
①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软,趁热捣成泥。
% j/ l7 w4 }6 l) E _ ②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。
! G1 G3 A# }" D; X 3、营养点评:加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放,而甜椒富含维生素C,如此抗氧化能力强大,有利美容;另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富,可增强饱腹感,预防便秘,对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性,可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸,而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式,可减少烹调油用量,从而减少额外能量摄入。 |
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