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大家都知道从食物中补钙是最自然的方法。然而,很多饮食推荐常常会忽略一些重要的要求:补钙食物必须容易买到,价格不贵;这种食物每天吃的量要足够大,多吃点无害;其中的钙能有效消化吸收;这种食物必须吃起来方便,味道口感也过得去。因此,含钙量高的食物未必是补钙的最佳来源。那么,哪些食物能满足这些“苛刻”的要求呢?
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1、果蔬类——苋菜、小油菜 Y4 ]5 v+ {' l! x
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不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。# V5 n4 P U" B# h: x
, ^2 r; e* M* G* e0 o8 `1 ?2、鱼类——泥鳅/ v5 a- P6 N7 |" ]) o
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同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。9 t: w4 b# k7 g( q
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3、调味品——芝麻酱
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" v `- X% f. A& E7 y( ?3 H+ l+ J芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。7 g! g$ b5 L! X: M+ R& C) Z
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4、谷类——燕麦$ ~* X8 h& T- ]; b# g1 s% Y
# j" a6 E9 p3 `各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。4 S8 x: I# s/ l7 w u6 T. u
% N4 \' e0 x0 b: q+ \ B如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。
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/ D0 X9 t( i' M D0 D2 v; |5、豆制品——豆腐干1 H4 l# N% j% {- C) A6 B
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经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。) n4 W8 l& l) Q" `) L1 O
$ D8 r* W0 K/ w6 g' `9 h* f- g6、坚果类——榛仁
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' ~. a; G7 X5 @7 L% n榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。 |
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