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摘要:到了一定的年龄服用钙片以补充人体所需的钙质是非常必要的,为了促进骨骼健康和防止骨质疏松,很多人长期大量服用钙片,但是如何补才正确呢?
4 t+ L0 i, N7 {" ^ b4 I# T 钙是骨骼的主要组成部分,钙的总量在青少年时期一直增加,到30岁左右达到顶峰,之后流失就会逐渐增加。钙的流失会导致骨质疏松,美国药品食品管理局认为,钙和维生素D对于骨骼健康以及减轻骨质疏松有着积极作用。现代女性在担心钙不足的时候,可以很容易从钙片里补充钙。女性在服用钙片时应注意的事项时什么呢?( _, c; i& t6 J3 |
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1、胃酸分泌不足的人碳酸钙要与食物一起吃
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现在市面上出售的钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在,还有其它形式的钙如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等。在这些不同的钙中,碳酸钙比较便宜,含钙量高达40%,只有在充足的胃酸条件下才能更好的吸收,最好在吃饭时或吃饭后不久,胃酸分泌达到最高时服用钙片,吸收率比较高。柠檬酸钙比较贵,含钙量较碳酸钙低,在21%左右。柠檬酸钙不需要胃酸作用也能吸收,因此老年人胃酸分泌较少,比较适合食用这款钙片。! R( u/ w/ H4 [+ L2 }/ [9 ?
4 O) `2 L8 ^+ K- j+ x! p5 @ 2、怎样鉴别钙片的好坏
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每个厂家生产钙片质量不一定都是一样的,怎么鉴别钙片的质量呢?可以用一个简单的测试方法,测试它们是否能被身体吸收:用一小杯温水或醋溶解一片钙片,看看是否能在30秒内几乎全部溶解。. e3 c( v5 f( V1 j" c( C
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3、避免食物中的草酸和植酸相遇
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在食物中的草酸和植酸是可能影响钙的吸收的。如菠菜、生菜、红白萝卜、红薯、芹菜、青豆、全麦等,它们对不同形式的钙影响是不同的,比如菠菜和牛奶一起食用,可明显影响钙的吸收,但小麦制品对牛奶中钙的吸收就没有什么影响。不管这种影响是否显著,只要食物多样化,就没有必要担心钙的吸收率。这是因为,钙的推荐量本身就考虑了钙的吸收率,不是所有的钙都被吸收的,多样化的食谱使得钙吸收率更接近理论数值;另一方面,钙与草酸结合,去掉了草酸,有利于身体健康,尤其是对于肾结石担心的人,去掉草酸钙比吸收钙更重要。: o- G* }4 H# m; @
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4、怎样服用钙片5 t/ Y9 L& p' s3 H
3 r$ L$ S/ U( h4 @, [ 钙的吸收效率还跟吃进的钙量有关,当吃进去的钙比较少的时候,钙的吸收效率会比较高。比如,把含钙量相同的钙片一次吃下去,就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高。人体最多每次只能吸收500毫克的钙,因此不要买含量高于500毫克/每片的钙片,否则高含量的钙片一次服用也吸收不了,白白浪费掉。如果你需要一天补1000毫克的钙片,应分成早晚两次各服500毫克的钙片,而不是一次服1000毫克。如果服用钙片后会发生便秘,可以改用小剂量的钙片,服用方法是一天多次服用。" q: O* l! U8 h
4 t5 Q, z: l9 u3 p 5、补钙勿过量
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补钙不是多多益善,每天摄入的钙不宜高于2000毫克,否则就会导致血钙过高、损害肾脏、影响其它矿物质的吸收等危害。有人对补钙担心会患肾结石,现在说法不一,还没有一个标准答案。最常见的肾结石是草酸钙肾结石,摄入草酸过多,再加上饮水过少可能是形成肾结石的主要原因。不管肾结石与补钙是否有没有直接关系,补钙一定不要过量,否则起到不良后果。
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( a7 j- J' A& q" K 6、补钙还需补维生素D
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人体吸收、利用钙,需要维生素D的参与,维生素D是促进钙的吸收和骨钙的溶解。每人每天对维生素D的需求是5-10微克,可耐受最高摄入量20微克/每天。如果超过每天的可耐受最高摄入量超就会对身体健康有害。# I2 R( m9 X" {1 Y, F8 Z
/ u$ Y# i; K) ^7 t, B 7、不要一味的迷恋钙片" Y6 n$ X: ?* h+ {, z; p ^. e# z( p
7 x; e v& m0 q# i( }) g1 y+ h 我们靠补钙片的效果并不像钙片广告所宣传的具有那么大的作用。据美国研究人员发布了一项关于补钙剂、维生素D和骨折风险的研究报告,结果表明,补钙对60岁以上的妇女的作用更显著,补钙组髋骨骨折发生率减少了21%。建议最好补钙的方法还是食补,在食物中吸收率最好的是牛奶。其次是豆制品,还有一些其它蔬菜等。
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8、其它因素也会导致骨质疏松0 D R$ n' H( u3 W4 \( L# c
/ r" R' p# F. ^/ W( ^) o 导致骨质疏松并非只有钙摄入量不足这个因素,还有其它因素,包括遗传、吸烟、酗酒、雌性激素减少、缺少运动、身材单薄、摄入食盐和肉过多、某些药物的副作用等。因此要预防骨质疏松,除了补钙,还要尽量减少其它因素,戒烟、戒酒、减少食盐和肉的摄入。每天适量增加有氧运动,有助于预防骨质疏松。膳食中的食盐和肉过多会使肾脏排泄过多的钙,一次应把每人每天食盐的摄入量控制在6克,肉控制在50-75克。 |
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