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; j' G4 X8 Q. M5 m0 Z4 v/ J; I- Y7 A* y步入中年后,很多人为了强身健体,经常去爬山,又或是不坐电梯改爬楼梯,结果却会出现膝盖疼痛。这时大家就会感到疑惑,为什么锻炼身体还炼出毛病了?其实,并非所有运动形式都是有益的,特别是对膝关节来说,爬山是有损膝关节的。男女膝盖寿命相同吗?不运动就能避免膝盖损伤吗?早早的补钙是否就能延长膝盖的寿命?……膝关节的磨损是不可修复的,如何能延长膝盖寿命?一起看看骨科专家是如何给你支招的。 膝盖(供图/视觉中国) 膝盖保养,有哪些认识误区需要引起关注?7 T1 C( {. L% [$ H6 v
为什么设计寿命长达70年的膝盖,有人三四十岁就会出现问题,而有人可以一直安然无恙?膝盖保养,有哪些认识误区需要引起关注?广东省中医院骨三科主任曹学伟指出,膝盖的承载能力其实从20岁时已然成行,想要保护好膝盖,必须学会保养方法。; D- V# j$ x5 ?
误区一膝盖寿命男女都一样/ b! E4 w) u. W) k) B7 N3 e( @
世界卫生组织(WHO)统计,骨性关节炎在女性患病率中占第四位,在男性患病率中占第八位。在整个生命历程中,女性的膝关节比男性要多两次退变的机会,因此对于女性来说,尤其是注意保养膝盖。7 m: G# A1 n) A- P- B' X- j' S- ^
第一,女性产后调养不好,膝盖最易出问题2 Y$ ], M/ s7 {
女性生育期时,为了生产做准备,全身关节都要放松,膝关节会变得松弛。因此,产后一段时间会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等症状,但这是一过性的,一般一年或几个月就可以恢复。“所以产后调养不好,膝盖就容易出现各种问题”。
5 ]2 k0 I, N5 g" k第二,30岁后男女骨密度下降、骨量流失、会出现髌前痛
1 H: A% H% j4 b) c# \+ f/ Q女性在30岁后,骨龄通过峰值后,骨量流失,骨密度下降,会出现髌前痛(膝关节前面疼痛),上下楼、下蹲时有疼痛感。这个时期男女都会有。
( S- E- p9 n2 Y m第三,女性50岁左右停经时,更年期会出现一轮严重的骨丢失! j. w2 q f2 `* E, v% [
如果这时候调养得比较好,那么到70岁,是女性的第二轮骨丢失。如果这轮照顾不好,不但膝关节会出现问题,还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。而男性相对来说,就是30岁的时候会出现短时间的退变,其次是到60岁后,出现全身机能衰退的一个阶段,跟女性70岁一样,出现腰椎压缩骨折、膝关节明显退变、髋骨骨折等。
+ L' y5 T( J6 @; [* e误区二防止伤膝盖,最好别运动. U6 k1 u* \7 e4 n
运动是否会损伤膝盖,要看不同年龄阶段。损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位(如长时间蹲、跪等)。“膝关节只有在屈伸运动时,循环才是良好的。如果一直蹲着,关节血液循环很差,堆积很多代谢产物排不出去,营养也进不来,关节老化得就非常快。”广东省中医院骨三科主任曹学伟表示。3 f# g$ X9 N' W+ v; E, ]. ?
骨性关节炎是人全身退变局部的一个具体表现。退变的程度跟几个因素最相关:
9 ~; T, q7 h+ |7 I% l! Z* x' D2 X, o$ v体重。人体的膝关节在18-20岁时已经成形,如果18-20岁时体重能维持一生,膝关节老化速度就会大大减慢。5 } r4 S6 A! [7 d: {# N
运动。“我们20岁以前可以通过锻炼把膝关节锻炼得很强壮,20岁-50岁之间,即使使劲运动,对膝关节的影响是不大的。我们称之为平台期。因此,20-30岁之间保持怎样的运动量,之后超过这个运动量,对膝关节就是一种磨损了,就容易导致膝关节过度使用。”
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如果20岁时不怎么运动,到30岁后想保持身材怎么办呢?曹学伟表示,负重运动如跑步、爬山等,对膝关节是有压力的。不少名院骨科专家提醒:爬山是“最笨的运动”。爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。) U( h: T* F6 z! |) T5 I
如果你之前运动量很少,想恢复运动,可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始,慢慢再过渡到负重运动,那样膝关节就不容易受到伤害了。* Z" ~. }& q; M2 P
误区三早补钙可延长膝盖寿命
0 a5 e2 q, V' N' R: D4 W& D是否需要补钙,要看人体是否缺钙。年轻人一般不需要特别补钙,通常晒太阳、正常饮食,钙摄入已经可以满足身体需要。强行补钙不仅是种浪费,而且对体内循环也会造成干扰。
' N4 P' B4 [7 v `& X- b50岁以后,随着胃肠功能、人体转化功能下降等因素,导致钙摄入下降,才推荐可以补钙。“通常缺钙时,我们会感觉肌肉经常酸痛、抽筋、没力,这时候可以去医院做血钙水平检测,就知道自己是否缺钙了。”曹学伟表示。
7 s; B2 I# o4 p( K/ _如何做好膝盖保养,延长膝盖寿命?1 N' A5 x2 S) d$ f: p: L) y
○膝盖保养方法:一揉二按三拍打一勾二抬三站立. | |& h2 U8 m% a0 G7 I& j4 c' x
曹学伟指出:养护膝关节,第一要注意保暖。- i R4 s/ L" i
膝关节受凉、受寒后,代谢变差,老化也会比较快。如果膝关节受寒,可以通过慢跑出汗,排出寒气湿气。或是用中医的温热疗法,比如用粗盐炒一炒,粗布包起来,放在膝关节部位敷一下,一次20分钟,去除寒气。中药吴茱萸、白芥子等也可以用于膝盖驱寒。此外,艾灸也可以达到温通经络消除寒气的功效。
" D& h' S' F1 F( e第二,日常保养膝盖,可以牢记“一揉二按三拍打,一勾二抬三站立”的口诀。0 ~) e6 `7 C' G* [3 `! E: R
如揉膝关节内侧的痛点,按足三里、阳陵泉、血海、阴陵泉等穴位,拍打两边膝盖,可以帮助膝盖气血运行温经通络。+ V+ B+ a5 a( ?+ P( X* f. X/ y, n
此外,勾脚可以锻炼肌肉。直抬腿至关重要,直抬腿练习的方法是:卧在床上,双腿自然伸直,在膝关节伸直状态下抬起15次,保持抬起15次的姿势,时间大约5-10分钟,坚持到颤抖3分钟。休息2分钟后再次重复。每天完成10-20次即可。5 k4 ?/ d& g8 D% B0 W
锻炼闭目单脚站立10分钟以上,可以加强对腿的感知和操控能力,增加膝关节各个肌肉协调性,防止扭伤及不当动作,遇到坑洼时处理得也比较好,是恢复本体感觉一个很好的办法。3 s: H/ p- T3 ], l: a+ w
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