初来咋到
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不甜却含糖量超高的食物 ! a. j \' t+ p3 e
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膨化食品
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0 C1 O' i2 H: u “隐藏糖”无处不在,并非甜的食物里才含糖,很多吃着无味,甚至是酸的、咸的食物里,都可能有大量“隐藏糖”存在。现在带你看看到底哪些食物里面藏着你不知道的糖。 1 D4 c2 o5 G+ C; K5 m
+ C& [: l) \/ c4 | s2 D: j9 I+ i 1、膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊
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% v0 |. @! B- `( g. S7 w 膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隐藏糖”藏匿者。比如雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品,因为含油脂少,被不少商家抓住这一点大打健康牌,很多家长也喜欢买给孩子吃。它们吃起来虽是咸的,但里面含有大量淀粉,却不含任何能抑制血糖上升的膳食纤维。
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! N C% ?( p/ M9 b& h7 }) G 核桃粉和芝麻糊也是如此,稍有生活经验的人都知道,它们即使磨成粉,加入沸水后也不能搅成糊,厂家一般都会加入淀粉糊精等添加剂让其成糊。这两种食物中的淀粉进入体内,升高血糖的速度比糖还要快。 5 g/ O( t( T: a$ b# P
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与此类似的还有土豆、芋头等高淀粉蔬菜。这些食物中的淀粉食入后会迅速转化为葡萄糖,它和吃白糖没什么分别。
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9 \1 K- p" k+ _0 {! O4 w 2、水果
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! w, N1 a+ c, k+ C- G# O 很多人以为吃起来甜的水果含糖就多,很容易就陷入无糖误区。比如西瓜吃起来甜,其含糖量仅为4.2%,猕猴桃吃起来较酸,含糖量却是10%。 7 M! h( k! ^4 h' X
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含糖量在9%~13%之间的水果还有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等,而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果,含糖量超过了14%。 " U1 E9 i. P3 o7 w; E
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3、面包、话梅、酸奶和调味酱 # ~# m; U( P. M% S7 i
p; b1 ^; i8 d6 k3 j9 C! Z 一般的白面包100克中含有10~20克左右的白糖,这还不算其本身的淀粉含量。话梅等零食为了防止变质,会加入大量的糖抑制细菌生长。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖;番茄酱、烧烤汁等调味酱里,每百克大概有15克左右的糖。哪怕是市面上广为流行的“无糖食品”,其中添加的木糖醇对血糖的影响虽然小于白糖,但研究表明,每克也会产生2.4千卡的能量,比葡萄糖每克产生4千卡的能量只低一点。因为木糖醇的价格远远高于白糖,不少“无糖食品”中甚至同时添加木糖醇和白糖,这种造假行为极易误导消费者。
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7 n# l* g& D/ ]( { 由于隐藏糖的存在,我们在生活中会随时随地陷入糖过量的风险中:如果你早晨吃100克白面包(含糖20克),中午吃半份红烧肉(含糖25克)、一碗米饭(约等于20克糖产生的热量),下午喝一小瓶乳酸饮料(含糖16克),再吃一个梨(含糖20克),晚上吃半份鱼香肉丝(含糖15克)、一碗米饭,这样一天下来,摄入的“隐藏糖”就达到136克!
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女性每天从添加糖中摄入的热量不能超过100千卡,男性不能超过150千卡,而136克糖就相当于544千卡!这些糖进入身体后,会让你的血糖骤增,刺激胰岛素分泌,不但危害糖尿病人的健康,对健康的人也同样有害。
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一、看标签 : y( q* m$ o, _0 @ `
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看加工食品上的标签。标签上每种食物成分必须按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名,就是含有“隐藏糖”的食物,一定要适量摄取。 : r/ A1 P/ S( m) J3 L3 T9 X
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二、选水果
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其次,选水果时,尽量选成熟度稍低的,不但含糖少,具有保健价值的营养成分还更丰富。 : U' y) M4 u& M, L' \- k) S
0 S/ e! V2 M$ N9 L 三、配合膳食纤维多的食物 0 \- y G: v+ j" g" c" ~4 c
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吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时,一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜,比如芹菜拌香干。对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜,尽量别蒸着吃,要切成丝炒着吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。 |
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